강인함의 힘 [스티브 매그니스] 정리

강인함의 힘 - 예스24 (yes24.com)

강인함의 힘 - 예스24

[프롤로그]

• [p26] 강인함이란 경기에 집중하도록 만드는 내적 동기에서 나온다. 강인함이란 상황이 뜻대로 흘러가지 않더라도 어려움을 부정하지 않고 다시 일어서려는 의지력에서 나온다. 강인함이란 인내와 열정에서 나온다.
• [p28] 진정한 강인함을 기르는 일은 곧 시련이 닥쳤을 때 꺼내 쓸 도구를 제공하는 일이다. 우리는 이 도구를 사용하는 법을 배워야 한다. 두려움에 마지못해 과제를 수행하고 감정을 꾹꾹 억누르면서, 처한 환경이 어떻든 무조건 앞으로 나아가는 방식으로는 강한 척하는 사람을 기를 뿐이며 역경을 만나면 부서지기 쉽다. 진짜로 강인한 사람은 몸과 마음의 소리를 거스르지 않고 그 소리를 경청하며 나아간다. 자신이 처한 상황을 직시하고, 그 현실을 바꾸기 위해 할 일이 무엇인지 살핀다. 타인이 제공하는 피드백을 정보로 여기고 길잡이로 삼는다. 떠오르는 생각과 감정을 억누르지 않고 수용한다. 어려움에 직면할 때 유연하게 대응할 방법을 찾는다. 강인한 사람은 괴로운 상황에서도 올바른 판단을 내릴 때까지 서두르지 않는다. 
• [p30] 진정으로 강인한 사람은 불편함과 괴로움을 피해 도망치지 않고, 몸으로 겪는다. 그 실체가 무엇인지 찬찬히 들여다보고 대책을 모색한다. 그리고 가장 좋은 해결책을 찾을 때까지 괴로움을 헤치고 나간다.
• [p36] 내가 좋아하는 달리기를 계속하려면 새로운 전략을 찾아야 했다. 몸이 괴로워서 도저히 버티지 못할 것 같은 불안함이 최고조에 달한 순간에도 긴장을 풀고, 호흡을 일정하게 유지하면서 마음을 통제할 방법을 찾아야 했다. 여러모로 이 책은 내가 경기장에서 쓰러졌던 순간에 그 싹을 틔운셈이다. 진정으로 강인한 사람은 어떤 사람인지 그 의미를 탐구하고, 자주 고장 나는 내면의 세계를 통제할 방법을 찾아내려고 힘쓴 결과물이 이 책이다. 
• [p38] 강인함을 기르는 원리를 적용하면 괴로움에 대비하는 법, 괴로움과 마주하는 법,괴로움에 대응하는 법 그리고 괴로움을 관통하여 나를 초월하는 삶을 찾는 법을 배우게 된다. 또 내면의 갈등과 감정을 다스리는 법 그리고 번아웃 위기에 흔들리는 삶을 회복하는 데에도 도움이 된다.
• [p38]  강인함을 기르는 4대 원칙은 나아갈 길을 찾는데 유용한 도구가 될 것이다.
  1. 제1원칙. 허세를 벗고 현실을 직면한다.
  2. 제2원칙. 몸이 하는 말에 귀를 기울인다.
  3. 제3원칙. 바로 반응하지 말고 대응한다.
  4. 제4원칙. 괴로움은 더 큰 '나'를 만날 기회다. 
• [p61] 불확실성을 빨리 종료하려는 욕구를 제어해 자기에게 이로움 방향으로 문제를 해결하도록 가르치는 것이 강인함을 기르는 핵심이다. 불확실성을 서둘러 마무리 짓지 않도록 마음을 단련해야 위기 상황에서도 올바른 길을 찾아 나가도록 자신을 격려하고 안내할 수 있다.

제 1원칙 허세를 벗고 현실을 직면하라

• [p68] 강인한 사람은 자신이 처한 상황을 있는 그대로 인정하고 나아갈 길을 찾는 사람이다. 강인한 사람은 자신을 기만하지 않고 거짓된 자신감으로 허세를 부리지 않고, 현실을 부정하지 않는다. 현실을 외면하고, 자신만만한 척 자기를 속이는 사람은 기세 좋게 출발선에서 달려나가지만 현실에 부딪히는 순간부터 더는 빨리 달릴 수가 없다. 강인한 사람은 과제를 수행하기 훨씬 전부터 정직하게 자기 실력과 과제의 난이도를 평가한다.
• [p73] 우리가 세상을 보는 방식이 우리가 세상에 반응하는 방식을 결정한다.
• [p77] 자신이 처한 상황을 위협으로 인식할지 아니면 도전 과제로 인식할지는 스트레스 요인과 이를 처리할 자신의 역량을 어떻게 평가하느냐에 달렸다. 당신은 문제상황을 해결하는 데 필요한 역량을 갖추었는가?
• [p81] 현실을 수용한다. 자신이 직면한 상황의 어려움과 이에 대응할 자신의 역량을 거짓 없이 평가한다.
• [ p82~]현실을 수용할 줄 아는 사람이 되려면 어떻게 마음을 단련해야 하는지 전략을 소개한다.
  1. 적절한 목표를 세운다.
  2. 남이 아니라 내가 바라는 목표를 정한다.
  3. 성공 기준과 기대치를 명확하게 정한다.
  4. 스트레스에 대응하는 경로 수정이 필요하다.
  5. 사전에 마음을 준비한다.
• [p98] 자신감은 안경과 같아서 대상을 보는 눈이 바뀐다. 자신감에 따라 우리 앞에 놓인 문제와 그 문제를 감당할 자기 역량을 보는 방식이 달라진다.
• [p114] 진정한 내적 자신감을 기르는 일은 다음 4단계를 거친다.
  1. 최대한이 아니라 최소한의 기준을 높인다.
  2. 완벽주의를 버리고 자신을 수용한다.
  3. 열심히 훈련한 시간과 자신을 믿는다.
  4. 조용한 자아를 기른다. 
• [p137] 우리가 느끼는 통제감에 따라 스트레스에 반응하는 양상이 달라진다. 통제감을 강하게 느낄 때 우리 뇌는 더 조용하고 쉽게 위협 반응을 잠재운다.
• [p148] 사람은 통제감을 상실할 때 상황에 대처하는 능력도 상실한다. 선택권이 없는 환경에서는 강인함을 키울 수 없다.
• [p149] 나를 주도하는 법 [자기 통제감을 높일 수 있는 4가지 훈련 방법]
  1. 작은 일부터 자기 힘으로 한다.
  2. 선택지를 제공한다.
  3. 문제를 뒤집어본다.
  4. 자기만의 루틴을 만든다.
• [p155] 타인을 선도하는 법 [구성원의 통제감을 키우는 데 도움이 되는 훈련법]
  1. 간섭하지 않는 법을 배운다.
  2. 한계를 정하고 재량권을 허용한다.
  3. 실패를 허용하고 그 안에서 성찰하고 성장하도록 돕는다. 

제 2원칙 몸이 하는 말에 귀를 기울여라.

• [p175] 우리는 느낌을 왜곡하기 쉽다. 그렇지 않으려면 맥락을 이해하고 해석해야 한다. 느낌을 올바로 해석할수록 더 좋은 결정을 내린다.
• [p180] 느낌은 정보를 전달하는 데 그치지 않고 특정한 행동으로 넌지시 우리를 유도한다.
• [p182] 신체와 뇌에서 보내는 신호를 제대로 읽지 못할 때 우리는 가장 쉬운 방법으로 이에 대응한다. 즉 느낌을 무시하거나 제거한다. 자해 행동은 가장 극단적인 대응책에 해당한다. 내면세계를 이해하지 못할 때 사람은 해결책을 찾기 위해 외부로 눈을 돌린다. 똑같은 원리가 느낌과 감각에도 적용된다. 내면세계를 명확히 이해하지 못할 때 우리는 효과적이지 못한 대응 방법에 의존하는 경향이 있다. 내면세계에서 보내는 신호를 읽고 분별하는 능력이 있을 때 우리는 유연하고 생산적인 방법으로 문제에 대응할 수 있다.     
• [p185] 강인한 사람이란 대다수가 보지 못하는 내수용 감각의 미세한 차이를 구별하는 능력이 있는 사람이다. 이 차이를 구별하는 작업은 다음 두 가지 요소를 중심으로 이루어진다.
  1. 느낌과 감각을 인식하기
  2. 느낌과 감정을 해석하고 맥락화하기
• [p186] 자신이 느끼는 감정에 명칭을 뭍이고 묘사하며 감정을 세부적으로 파악하는 것이 이후 어떤 일을 수행하는 능력에 긍정적 영향을 미친다. 느낌과 감정에 이름을 붙임으로써 우리는 통제감을 회복한다. 모호했던 감정이 눈앞에 구체적으로 드러나 비로소 이해할 수 있고, 조종 할 수 있고, 받아들일 여지가 생긴다. 느낌과 감정에 관해 말로 표현하는 방식도 중요하다. 우울증을 예로 들면 "나는 슬프다" 라고 표현한다. 이 말은 변화 가능성을 고려하지 않기 때문에 "한 차례 슬픔이 밀려오는구나"라고 말하는 것이 좋다. 이 말은 슬픔이 곧 지나가리라는 것을 의미한다. 표현을 달리하려는 노력이 시시해 보일지 모르나 우리가 느낌을 묘사할 때 사용하는 언어는 우리가 감정에 지배당할지 또는 우리가 감정을 통제할지를 결정하는 데 크게 영향을 미친다.   
• [p187] 내수용 감각을 알아차리지 못함 -> 잘못된 예측 -> 잘못된 의사결정으로 강인함을 기를 기회를 놓침
• [p188] 내수용 감각을 분별하는 연습
  • 연습 1단계 : 내 마음 들여다보기
    1. 구체적으로 그림을 그린다.
    2. 느낌과 감각 안으로 깊이 들어간다. 자신의 느낌이나 경험을 직시한 채 가만히 그 감각에 주의를 기울인다. 아무런 가치 판단을 내리지 않고 있는 그대로 경험하는 것이 중요하다.
  • 연습 2단계 : 이름 붙이기
    1. 어휘를 늘린다.
    2. 느낌을 묘사한다. 자신이 느끼는 것을 묘사할 때 가능한 한 창의적이고 다양하게 묘사하려고 해야 한다.
    3. 느낌과 생리현상을 구분한다. 경험을 묘사할 때는 느낌과 신체 감각을 구분해야 한다.
    4. 이름을 붙인다. 감정은 특정 맥락 속에서 전개된다. 각기 다른 신호를 분간해야 한다. 
    5. 느낌을 재평가한다. 몸이 보내는 신호를 유용한 정보라고 생각해보자. 느낌이나 감정의 미묘한 차이점을 이해하고 느낌과 감정에 이름을 붙이면 거기에 담긴 메시지를 통제할 수 있다.
• [p192] 몸에서 보내는 신호를 정확히 읽어내는 일이 강인함의 핵심이다. 강인한 사람은 몸이 하는 말을 알아듣고 거기에 반응할지 아니면 그냥 무시할지 결정한다. 모든 욕구와 신호에 우리가 굴복해야 하는 것은 아니다. 잘못된 신호도 있다. 가령 단맛을 찾는 욕구는 인류가 열량을 섭취하기 힘들었던 시절에는 유용했으나 현대에는 그렇지 않다. 느낌과 감정을 읽어내는 사람은 의사결정에도 뛰어나다.
• [p205] 자기대화에서 접하는 목소리 5종
  1. 믿음직한 친구: 개인의 장점, 관계, 긍정 정서와 관련있는 목소리
  2. 애증 관계 부모: 힘, 사랑, 애정 어린 비판과 관련 있는 목소리
  3. 거만한 경쟁자: 쌀쌀맞고 인정 없는 목소리, 성공을 중시하는 목소리
  4. 평온한 낙천주의자: 긍정적 미래를 예상하는 느긋한 목소리
  5. 구제 불능아이: 부정적 감정을 표현하고 통제감을 상실한 목소리
• [P209] 전령 역활을 하는 느낌이 의식에 도달할 만큼 큰소리를 내면 그 느낌에 따라 특정한 생각이 의식속으로 들어와서 특정한 반응이나 행동을 보이도록 자극한다. 내적 발화는 여러 시스템 또는 여러 자아를 통합하는 데 일조한다. 자신이 무엇을 우려하고 어떤 동기를 품었는지 일깨우기 때문에 이를 바탕으로 어떻게 행동할지 결정하는데 유용하다.
• [P211] 내면의 논쟁에서 이기기 위한 세가지 전술
  1. 목소리를 빠꾼다: 소리 없는 자기 대화 vs 소리 내는 자기 대화, 혼자말은 성장하면서 차츰 내적 언어로 전환한다. 과학자들이 알아낸 바에 따르면 문제에 대응할 때 내면에서 일어나는 대화를 소리 내어 말할 때 더 효과가 컸다. 자신을 응원하는 말이건 자신을 가르치는 말이건 때로 이를 입 밖으로 말하는 방법은 그동안 내면의 목소리를 귀담지 않던 완고한 자신에게 분명한 메시지를 전달하는 효과적인 전략이다.
  2. 긍정의 목소리와 부정의 목소리 가운데 어는 목소리를 들을 것인가? 연구진은 데이터를 더 깊이 분석한 끝에 가지 대화가 긍정적인지 부정적인지 그 차이보다 자기 대화를 해석하는 방식이 중요하다는 사실을 확인했다. 
  3. 호칭을 전환해 거리감을 확보한다: 1인칭 VS 3인칭, 내면의 자아로부터 거리감을 둘수록 더 오랜 시간 과제에 집중했다. "자기 일이 아니고 남 일이라고 너무 쉽게 애기한다"라는 말을 자주 하는데 이 말은 대체로 사실에 부합한다. 심란한 마음을 다스리고 자신에게 올바른 길을 안내할 때도 적용된다. 인칭을 바꾸는 것만으로도 거리감을 확보할 수 있다.

제 3원칙 바로 반응하지 말고 대응하라.

• [p230] 명상수행자들은 자동으로 반응할 법한 상황에서도 신중하게 대응하는 법을 알아낸것이다. 이들은 자극에 곧바로 반응하지 않고 대응하는 방법을 알았다.
• [p234] 현재에 주의를 집중하고 정확히 평가하는 것만이 뇌가 평정심을 찾는 길이다.  
• [p236] 편도체는 위험 신호가 들어오면 5초에서 8초쯤부터 급격하게 활동이 증가하다가 다시 5초쯤 지나 위험 신호가 잦아들면 평소대로 돌아간다. 심리학자들은 이 현상을 감정의 관성이라고 부른다. 뇌에 영향을 미친 감정이나 감각을 떨쳐내지 못하는 상태를 의미한다. 나쁜 감정이나 생각이 늘어나 편도체가 민감하게 반응할수록 그 영향력이 오래 남는다.
• [p237] "어떤 면에서 보통 사람은 스트레스를 받기 전과 받는 동안 그리고 받고 나서도 고통을 겪으니 세 배나 더 고통을 겪는다. 반면에 장기간 명상을 수련한 사람은 고통스러운 자극이 들어올때 그 순간에만 반응한다.
• [p240] 실제 경험하는 현실대로 반응해야 한다. 우리는 대부분 실제 스트레스 요인뿐 아니라 스트레스가 남긴 반향에도 반응한다. 강인한 사람은 현실을 정확히 인식하는 법을 배우고 과민하게 반응하지 않고 적절하게 반응하도록 자신을 통제한다.
• [p245] 자신과 조용한 대화를 나누는 법은 나쁜 감정이 일어나고 마음이 혼란에 빠질 때 잠시 멈추고 자기 자신과 대화를 나누면서 내면세계와 외부 환경에서 들어오는 정보에 귀를 기울이고, 세상이 돌아가는 속도에 휩쓸리지 않는 것이다. 이는 자극에 맞서 싸우지 않고 그 경험을 정상적인 경험으로 수용함으로써 가능하다. 자신에게 중요한 정보를 제공하는 신호를 경험을 재인식할 수 있는 공간에 머문다면 앞으로 어떻게 반응할 지 스스로 선택할 수 있다. 조용한 대화를 나누면 관찰 공간이 생겨서 자신의 경험을 다른 관점에서 해석하거나 특정 방향으로 유도하거나 방향을 바꿀 수 있다. 모든 경험이 자신과 조화를 이룬다. 이 능력을 개발하기 위한 두 단계가 있다.
  • 공간 만들기 : 홀로 마음에 머물려 시간을 보낸다. 운동시간은 홀로 마음에 머무는 연습을 하기에 더없이 좋은 시간이다. 운동시간은 잠시나마 내면세계에 귀 기울이기에 적합한 시간이다. 그러나 우리는 대부분 내면에서 벌어지는 혼란으로부터 주의를 돌리고 싶어한다. 마음을 챙긴다는 것은 알아차리는 것을 뜻한다. 우리는 운동할 때뿐만 아라 저녁 식사 준비나 설거지, 애완견과 산책하기 같은 일상 활동에서도 마음챙김 능력을 키울 수 있다. 머릿 속에 떠오르는 감각과 생각에 주목하되 어떤 의미를 부여하거나 가치판단을 하지 않는다. 외부 자극과 내수용 감각 정보에 귀를 기울이거나 무시하는 법을 배운다. 
  • 마음 고정하기: 자동으로 반응하지 않고 대응하는 능력을 기른다. 자극과 반응 사이에 공간을 만드는 법, 긍정적인 대화를 나누는 법, 주의를 조절하는 법을 훈련하려면 실패를 두려워할 필요가 없는 조건에서 불편함을 마주하는 게 좋다. 
• [p267] 스콧 배리 카우프만의 저서 [트렌센드] 에서 평정심을 이렇게 정의했다. "관찰하고 알아차리는 능력을 수양하는 것, 맹목적으로 목표를 추구하지 않는 것, 새로운 정보를 끊임없이 받아들이고, 늘 지혜를 구하고, 현실을 정직하게 인식하는 것 그리고 자신의 성장뿐만 아니라 타인과 자신의 성장에 미치는 영향을 끊임없이 관찰하는 것-- 살면서 불가피하게 마주하는 스트레스 요인을 따듯하고 열린 자세로 맞이하는 것이다." 평정심과 강인함이 함께 작업할 때 우리가 바라는 목적을 이룬다.  
• [p300] 높은 성과를 올리는 이들은 대체로 상황에 따라 유연하게 감정에 대응하는 전략을 쓸 줄 안다. 이들은 각 상황에서 요구되는 조건에 따라 다양한 전략을 활용한다.
• [p314] 스콧 배리 카우프만의 저서 [트렌센드] 에서 역경을 극복하고 우리가 성장하는 열쇠에 곤해 말한다. "평정심을 기본으로 삼되 자신을 지키고 장애물에 맞서 싸울 힘과 강경한 태도로 목적을 향해 나아가는 역량을 유지하는 것이다." 평정심이란 외부 자극과 반응 사이에 공간을 만들어 자신이 선택할 여지를 만드는 데 핵심이 있다.그리고 때로는 스스로 결단하고 클러치 상태에서 상황을 반전시켜야 할 때가 있다.

제 4원칙 난관은 더 큰 '나'를 만날 기회다.

• [p322] 내적 동기를 지닌 사람이 인내심도 더 좋지만, 이들에게는 또 다른 비밀 무기가 있다. 이들은 목표를 재설정할 줄 알았다. 성공하기 위해 노력하는 일과 관련해서 사람들은 대부분 끝까지 버티는 데 모든 힘을 집중한다. 목표를 재설정하는 능력, 즉 목표를 전환하는 능력은 강인한 사람이 지녀야 할 중요한 기술이다. 강인한 사람은 목표에 도달하기 위해 계속 노력하고 싶어하는 자신의 욕구를 알아차릴 뿐 아니라 자신이 직면한 현실의 벽과 이를 뛰어넘기 위해 감내해야 하는 위험성이 얼마나 큰지도 정확히 평가하는 냉철함을 지녔다. 이들은 가능한 한 최선의 선책을 한다. 맹목적으로 버티기보다 '포기하는 것'이 올바른 선택일 때는 새로운 관점에서 목표를 재구성하거나 새로운 목표를 설정하고 그 일에 다시 몰입한다. 
• [p324] 내적 동기를 지닌 사람은 외적 동기에 끌려가는 사람과 달리 명료하게 사고할 수 있기에 몸이 보내는 신호에 귀 기울이게 되고 힘든 순간에도 올바른 결정을 내릴 수 있다. 목표가 가시권에서 벗어날 때 목표를 재설정하는 능력을 기르든 끝까지 해내는 근성을 기르든 이를 수행하는 데 정말로 필요한 동기는 내면에서 나오는 것으로 보인다. 심리학자는 이를 자기 결정성 동기라고 지칭한다.
• [p326] 모든 사람이 세 가지 기본 심리 욕구를 타고 난다고 발표했다. 이 욕구를 충족하면 행복지수가 높아지고, 성장하고 발전하고 싶은 동기를 스스로 품게 된다. 이렇게 자기결정성 이론이 탄생했다. 기본 심리 욕구에는 자율성 욕구, 유능성 욕구, 소속감 욕구가 있다. 다시 말해 상황을 통제하려는 욕구, 성장하려는 욕구, 사회에 소속되려는 욕구다.   
• [p328] 인간은 기본욕구를 충족할 때 잠재력을 최대한 발휘힌다. 기본 욕구를 충족하는 것은 연료와 같다. 연료가 있어야 강인함을 기르는 데 필요한 도구들을 사용할 수 있다.
• [p332] 사람을 강인하게 만드는 요인은 사람을 건강하고 행복하게 만드는 요인과 일치한다.
  1. 자율성: 간섭받지 않고 지지받고 싶은 욕구, 자기 목소리를 내고 자율적으로 선택하고 결정한다.
  2. 유능성: 스스로 성장하고 발전할 수 있는 능력
  3. 관계성: 구성원과 유대감을 형성하고 사명감을 공유한다. 소속감을 느낀다.
• [p352] 우리 삶이 의미를 찾기 바란다면 거기에는 세 가지 방법이 있었다.
  1. 첫번째 방법은 일이다. 
  2. 두번째 방법은 경험이다.
  3. 세번째 방법은 고통이다.
• [p358] 목적은 강인함을 촉진하는 연료다. 매일 매시간 삶이 내개 무엇을 원하는지 질문해야 한다. 지극히 사소한 삶의 순간에서 의미를 찾을 수 있을 때, 그 의미가 자신을 뛰어넘는 어떤 것일 때 우리는 삶을 향한 의지를 지니게 된다.      
• [p365] 자신의 감정을 외면하지 않고 들여다볼 때 외상 경험을 자기 이야기 안으로 통한한다. 이때 우리는 절망적인 몸부림과 고통에서도 의미를 찾아낸다. 의미는 우리 마음이 삶을 떠나지 않도록 결속하고 문제에 대응하고 회복하도록 돕는 힘을 지녔다.

[내 생각]

이 책은 불교에서 주장하는 것과 비슷하다.

내가 가지고 있는 아상을 줄이고 나는 인연에 따라서 바뀌어 나라고 할것이 없다는 것을 확실히 알고

꿈과 같고 이슬과 같고 번개와 같고 파도와 같은 이 인연의 감정 마음들을 바로 이해하고 받아들여서

흘러가는 감정을 잘 보고 받아들여서 점점 자신의 감정을 이해하도록 노력해야 한다.

감정은 주변의 환경과 인연에 의하여 발생하기도 하고 자신의 탐진치로 인해서 발생하는 것임을 알고

인연으로 인하여 고통과 행복을 느끼면서 살아가는 인간의 삶에 대하여 깊은 성찰이 필요하다.   

 

그 중에서 마음이 일어나고 관찰하는 깊은 지혜와 습관 노력이 긴 시간 필요하다.

인간으로 태어나는 것으로서 마음이 내 자신이라고 여기고 살아가게 하려는 인간의 본성은 알아차리기 힘이든다.

 

마음이 일어나는 것을 관찰하고 일어나는 마음에 명칭을 붙이고 바로 알아차려야 한다.

이 일어나는 명칭을 가지고 있는 마음이 밀려오는 구나.

이 마음은 언제 나타났다가 언제 사라지는 마음인가?

이 마음을 바라보는 이것은 무슨 마음인가?

이 마음을 일으키는 이 인연은 무엇인가?

 

언급 서적

명상하는 뇌 [리처드 골먼]

명상하는 뇌 - 예스24

트렌센드 [최고의 마음은 어떻게 만들어지는가][ 스콧 배리 카우프만 ]

트랜센드 - 예스24