내 몸 혁명 [박용우] 정리

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내 몸 혁명 - 예스24

[프롤로그]

체중계 눈금만 바꿀것인가 근본 원인을 해결할 것인가?

사람들은 단순히 체중계 눈금이 가리키는 숫자에는 민감하면서도 중성지방, 요산수치에는 둔감하다. 쉽게 생각하는 '지방간'이 모든 대사질환의 중심에 있다는 것도 사람들은 간과한다.

 

[인상깊은 문장]

비만 치료가 잘못됐습니다.

• 과거에는 비만의 원인이 에너지밸런스의 불균형으로 봤다. 많이 먹고 적게 움직여서 잉여에너지가 지방으로 축적된 결과가 '비만'이라는 것이다. 그런데 사실 많이 먹는 것은 원인이 아니라 몸에 기능이상이 생겨서 나타나는 '증상'이고 '현상'이다. 
• 비만의 원인은 칼로리 과잉섭취가 아니라 나쁜 음식의 과잉섭취, 특히 정제탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 데 있다. 정제탄수화물의 과잉섭취로 지방간과 인슐린 저항성이 생긴 몸을 치료하기 위해서는 몸이 회복될 때까지 정제탄수화물 섭취를 제한해야 한다. 
• 비만 진단기준을 대체할 대안 중 하나가 '대사증후군 진단기준'이다. 아래항목 5개중 3개 이상 해당 시
  1. 허리둘레: 남성 90cm 이상, 여성:80cm 이상
  2. 혈압: 130/85mmHg 이상
  3. 공복혈당: 100mg/dL 이상
  4. 중성지방: 150mg/dL 이상
  5. 고밀도지단백(HDL)콜레스테롤: 남성 40mg/dL 미만, 여성 50 mg/dL 미만
• 비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병과 마찬가지로 평생을 '관리' 해야 하는 만성질환이다.
• 체중과 체지방이 늘었다는 것은 인슐린 저항성, 만성염증, 피하지방 기능부전 등으로 몸이 망가졌다는 뜻이다. 

살이찌는 진짜이유

• 살이 잘 안 찌는 사람들은 몸의 대사유연성이 좋기 때문이다. 쉽게 말해 포도당과 지방을 적시에 잘 꺼내 쓰는 몸이라는 뜻이다. 대사 유연성이 떨어져 있는 몸은 비축해둔 지방을 손쉽게 꺼내 쓰지 못한다. 당이 떨어지고 곧바로 허기가 지고 기운이 없다. 흔히 '당 떨어졌다'고 말하는 가짜 저혈당 증세가 잘 나타난다. 
• 우리 몸에서 대사유연성을 결정하는 가장 중요한 조직은 '골격근'과 피하지방이다. 많이 먹고 운동을 안 해서 살이 찌는 게 아니다. 혈당을 올리는 음식을 '쉬지 않고' 먹고, 하루 종일 의자에 '앉아 있는' 생활이 이어지다보니 골격근과 지방조직이 원할하게 작동하지 않으면서 대사유연성이 떨어진 게 '살이 찐 진짜 이유다.
• 대사 유연성을 예전 수준으로 회복해야 살이 빠진다. 의자중독에서 벗어나 골격근의 기능을 회복시키고, 12시간 이상의 공복을 유지하면서 간간히 굶는 간헐적 단식을 실천해서 잠든 지방조직의 기능을 회복시켜야 한다. 이를 통해 신체의 대사유연성을 예전처럼 되돌려야 비만에서 벗어날 수 있다.
• 진화를 거듭하면서 인류는 생존을 위해 영양소 부족을 극복하는 효율적인 장치를 만들었다. 식량이 있으면 충분히 먹어서 남은 에너지원을 몸에 저장했다. 이러한 대사과정에서 아주 중추적인 역활을 하는 컨트롤러가 바로 '인슐린' 호르몬이다. 진화의 산물은 현대인들에게 비만, 지방간, 당뇨병, 심혈관질환 이라는 결과를 가져왔다. 이런 만성질환의 출발점이 '인슐린 저항성' 이다.
• 인슐린의 작용을 식사 전후 상황과 연결해 살펴보면 공복 상태에서는 인슐린 수치가 바닥으로 떨어져 있다. 인슐린이 작용하지 않으면 우리 몸은 자연스럽게 '분해모드'로 바뀐다. 혈당이 떨어지는 것을 막기 위해 '간'은 비축해둔 글리코겐을 분해해서 포도당을 방출하거나 글리세롤, 아미노산 등을 포도당으로 전환시켜 혈액으로 내보낸다. 음식이 들어오지 않아도 뇌가 안정적으로 포도당을 연료로 이용할 수 있는 것은 간 덕분이다. 골격근을 포함한 다른 조직들은 포도당을 뇌에 양보하고 지방조직에서 방출하는 유리지방산을 연료로 사용한다. 그러나 식사를 하면 음식에 있는 탄수화물이 소화 흡수 되면서 혈액 내 포도당, 즉 혈당이 올라간다. 혈당이 일정 수준 이상 올라가면 췌장의 베타세포에서 이를 인지하고 곧바로 인슐린을 분비한다. 인슐린 농도가 올라가면 지방조직에서는 유리지방산 방출이 억제되고 간에서도 포도당 방출이 억제된다. 인슐린 스위치가 켜지면서 우리 몸은 분해 모드에서 다시 '합성 모드'로 전환되는 것이다.
• 인슐린이 제 기능을 발휘하지 못하거나 작동 능력이 떨어진 상태를 '인슐린 저항성'이라고 한다. 인슐린 저항성이 먼저 생기고, 그 다음에 식후 고혈당이 나타난다. 또 공복혈당이 정상 수준을 벗어나 올라갔다는 것은 이미 오래 전부터 있었던 인슐린 저항성이 점점 악화된 결과다. 따라서 검사를 통해 공복혈당이 100mg/dL를 넘은 것을 알게 되면 곧바로 체중 관리를 통해 인슐린 저항성에서 벗어나야 한다. 일찍 발견해서 인슐린의 기능을 정상으로 돌려놓으면 당뇨병 발생을 막을 수 있다.
• '과당'은 지방간의 가장 강력한 위험인자다. 과당 섭취량이 많으면 칼로리 계산과 무관하게 지방간이 생긴다. 또한 정제탕수화물의 '상대적인' 과잉섭취, 즉 신체활동량 대비 탄수화물 섭취량이 많아도 지방간의 원인이된다. 과당 포화지방은 간내 지방축적을 유발하고 지방간염으로 진행하게 만드는 가장 강력한 요인이다. 반면 불포화지방산, 콜린, 항산화영양소, 고단백식은 지방간을 예방하는 효과가 있다.
• 하루 10시간 이상 앉아 있는 사람들은 하루 5시간 미만 앉아 있는 사람들에 비해 인슐린 저항성 발생 비율이 더 높았고, 특히 직장인군에서 높았다. 업무 때문에 하루 종일 않아 있는 시간이 길수록 인슐린 저항성이 잘 생길 수 있다는 의미다. 의식정으로 앉아 있는 시간을 줄여야 하고 틈나는 대로 걸어야 한다. 운동도 중요하지만 더 중요한 것은 운동하지 않는 나머지 시간의 활동량이다.

대사이상체중을 건강체중으로 돌려놓는 방법들

• 건강한 정상체중으로 돌아가는 방법은 인슐린 저항성을 개선해 대사유연성을 다시 살리는 것이다. 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 식이요법은 따로 있다. 운동도 마찬가지다. 
• 간헐적으로 단식하라. 간헐적 단식을 하면 지방 연소를 자극하는 성장호르몬과 글루카곤, 노르에피네프린 등의 활성물질 분비가 늘어나기 때문이다. 성장호르몬은 인슐린과 반대로 지방분해를 촉진하는 효과가 있다. 지방조직뿐 아니라 간과 근육 내 축적된 중성지방을 분해하기 때문에 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다. 성장호르몬은 나이가 들수록 줄어드는데 이에 대항할 강력한 자극제가 바로 '단식'이다.
• 단식이 14시간 이상 지속되면 간에서 지방을 에너지원으로 쓰는 대사가 활성화되기 시작한다. 중성지방 형태로 간에 쌓여 있던 지방은 분해되어 에너지원으로 사용된다. 
• 공복 상태가 길어지면 우리 몸은 생존을 위해 늙은 세포나 손상된 세포에서 사용하지 않는 단백질이나 세포기관 등에서 필수적인 성분들을 꺼내 와서 새로운 세포를 만드는데 재활용한다. 이것을 자가포식이라 하고 자가포식의 활성화는 지방간 개선에 중요하게 작용한다. 자가 포식은 16~18시간 공복이 지식되면 시작되어 24시간이 지나면 극대화된다.
• 간헐적 단식의 효과를 제대로 얻으려면 잘 굶는 것 못지않게 식사하는 동안 '잘 챙겨 먹는'데에도 방점을 찍어야 한다.
• 현실적으로 가장 쉽고 효과적인 단식법
  1. 음식의 종류를 가린다. (몸에 좋은 음식을 챙겨 먹자)
  2. 24시간 공복을 철저히 지켜야 한다. (5:2 간헐적 단식 5일은 마음껏 먹고, 나머지 2일은 하루 500칼로리 정도 만 먹게 함 단식하는 날은 평소 식사의 약 3분의 1에서 4분의 1만 먹는 것)
  3. 매일 14시간의 공복을 유지한다. (14:10 간헐적 단식)
• 운동 효과가 조금씩 누적되면서 효과가 나오려면 적어도 48시간 이내에 운동을 반복해야 한다. 주 4회가 적당
  • 근력운동, 유산소운동, 고강도 인터벌 운동
• 의자중독은 시간의 총량보다 '지속성'이 더 중요한 관건이다. 하루 중 의자에 않은 시간이 통틀어 얼마나 되는지 보다 얼마나 오랫동안 그대로 앉아 있었는지가 더 나쁜 영향을 미친다. 꼼짝 않고 앉아 있는 시간이 길어질수록 지방을 분해하는 LPL 효소의 활성이 감소하면서 혈액 내 중성지방의 농도가 올라간다.
• 30분마다 한 번씩 일어나라!
• 저녁식사 이후부터 다음 날 아침식사 전까지, 12시간의 단식은 우리 몸의 서카디안 리듬을 유지하는 데 아주 중요하다. 음식이 들어오지 않는 공복 시간에 우리 몸은 고장난 세포를 수리하고 부족한 것을 채우기 때문이다. 서카디안 리듬이 무너지면 인슐린 저항성이 생기는 가장 큰 이유는 '인슐린'에 휴식을 주지 않아서다.

신진대사 스위치를 켜라

• 탄수화물 제한 다이어트를 할때 근융 손실을 최소화하려면 단백질 섭취량을 평소보다 더 늘려야 한다. 아침 저녁으로 하루 단백질을 적어도 1~1.2kg 섭취해야 한다. 간편하고 편리하게 섭취하기는 단백질 셰이크가 좋다.
• 4주플랜
  • 준비:
    • 14시간 공복 / 7시간 숙면
    • 알코올과 과당 금지
    • 헬스클럽 등록
    • 단백질 보충제 먹기
  • 1주 (Day1 ~ Day3)
    • 탄수화물 섭취 철저히 제한 (지방 대사 스위치 켜기) (밥, 곡류, 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 토마토)
    • 14시간 공복 제외한 10시간 동안 하루 4번 단백질 셰이크 섭취
    • 절대 배고픔을 참지 말라
    • 30분마다 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭 1시간마다 2~3분 걷기
    • 운동 주 4회 계단걷기, 빠른 속도로 걷기, 자전거, 줄넘기
    • 금기 식품 금지
      • 커피 등 카페인 함유 음료는 제한
      • 설탕, 액상과당 (청량음료, 커피믹스, 주스,우유,두유,요거트, 과자, 빵, 케이크, 초콜릿) 금지
      • 트랜스지방 (케이크, 팝콘, 스낵, 도넛, 튀김) 금지
      • 밀가루 음식 (빵, 케이크, 국수, 라면, 파스타, 자장면 등) 금지
      • 유제품 : 우유, 치즈 금지
      • 동물성 포화지방이 상대적으로 많은음식 (삼겹살, 대창) 등
    • 물은 하루 8컵 이상
    • 하루 식단 (아침: 단백질 셰이크 1컵 / 점심: 단백질 셰이크 1컵 / 오후간식: 단백질 셰이크 1컵 / 저녁: 단백질 셰이크 1컵 )
  • 1주 (Day4 ~ Day7)
    • 탄수화물 밥 섭취 (과일, 고구마 금지) 점심 밥 반공기 (50~80g) 저탄수화물 다이어트 
    • 하루 4번 단백질 쉐이크
    • 고강도 인터벌 운동 (숨이 찬) 15~30분
    • 금기식품 금지
    • 하루 식단 (아침: 단백질 셰이크 1컵 / 점심: 현미잡곡밥+채소+단백질 / 오후간식: 단백질 셰이크 1컵  / 저녁: 단백질 셰이크 1컵 )
  • 2주 (Day8 ~ Day14)
    • 저녁 식사는 탄수화물 제한 (채소와 단백질 : 두부, 달걀)
    • 1주일 중 하루 24시간 간헐적 단식  (저녁 7시 ~ 저녁 7시) 운동 시너지 효과
    • 1주 4회 고강도 인터벌 운동 (숨이 찬) 15~30분
    • 금기식품 금지
    • 하루 식단 (아침: 단백질 셰이크 1컵 / 점심: 현미잡곡밥+채소+단백질 / 오후간식: 단백질 셰이크 1컵  / 저녁: 탄수화물 제한 일반식사 (채소+ 단백질 음식) )
  • 3주 (Day15 ~ Day21)
    • 1주일 중 이틀 24시간 간헐적 단식  (저녁 7시 ~ 저녁 7시) 운동 시너지 효과
    • 탄수화물 허용범위 증가 (토마토 , 방울토마토, 견과류, 콩 가능)
    • 근력 운동 전 고구마 바나나 1개 섭취 허용
    • 금기식품 금지
    • 하루 식단 (아침: 단백질 셰이크 1컵 / 점심: 현미잡곡밥+채소+단백질 / 오후간식: 단백질 셰이크 1컵  / 저녁: 탄수화물 제한 일반식사 (채소+ 단백질 음식) )
  • 4주 (Day22 ~ Day28)
    • 1주일 중 3일 24시간 간헐적 단식  (저녁 7시 ~ 저녁 7시) 운동 시너지 효과
    • 저녁식사 밥 혀용 (채소와 단백질 반찬으로 배를 채운 다음 밥을 먹음)
    • 과일 허용
    • 금기식품 금지
    • 하루 식단 (아침: 단백질 셰이크 1컵 / 점심: 밥을 포함한 일반식사 / 오후간식: 단백질 셰이크 1컵  / 저녁: 채소와 단백질 음식을 포함한 식사 (밥 한공기 허용) )